Painonpudotusta tukeva liikunta (sis. esimerkkiviikon)

puoli kiloa päivässä
Näin saat kasviksia kasaan puoli kiloa päivässä – helposti
7.4.2018
ravintovalmentajan ruokapäiväkirja
Ravintovalmentajan ruokapäiväkirja
21.4.2018
Näytä kaikki
painonpudotusta tukeva liikunta

Saan runsaasti kysymyksiä siitä, millaista on painonpudotusta tukeva liikunta. Tässä blogipostauksessa avaan tätä sinulle, ja näytän aivan käytännön tasolla millainen painonpudottajan liikuntaviikko voisi olla.

UKK-instituutti suosittaa seuraavaa:

Aikuisille (18–64-vuotialle) suunnatun liikuntapiirakan mukaan kestävyyskuntoa voi parantaa liikkumalla viikoittain vähintään 2 t 30 minuuttia reippaalla tai 1 t 15 minuuttia rasittavalla tasolla. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään 2 kertaa viikossa. Terveyttä edistää liikunta, joka vastaa teholtaan reipasta kävelyä ja kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Suositellun liikunnan vähimmäismäärän voi siis koota useista vähintään 10 minuutin yhtäjaksoisista liikuntakerroista.

 

 

Kuten tässä blogipostauksessa kirjotinkin, tutkimuksissa on todettu, että vuosikymmenien aikana salakavalasti kertyneiden kilojen syy löytyy seuraavista kolmesta seikasta:

  • syöty ruoka ja sen energiatiheys suhteessa aktiivisuuteen
  • liikunta (eli varsinaiset ”liikuntasuoritukset”)
  • arkiaktiivisuus
Nyt tarkastelemme erityisesti tuota liikunta-kategoriaa käytännön tasolla. Postauksen lopusta voit napata itsellesi mallin harjoitusviikosta.

Lihaskuntoharjoittelu ja sen hyödyt

  • testosteroni- ja kasvuhormonitasot nousevat
  • aineenvaihdunta tehostuu
  • lihasmassa rakentuu
  • rasva palaa
  • kehonkoostumus paranee
  • energiatasot nousevat
  • enemmän voimaa ja energiaa, parempi terveys ja vastustuskyky, parempi hormonitasapaino
  • insuliinin ja verensokerin säätely paranee

Lihaskuntoharjoittelu käytännössä

  • kotona tai kuntosalilla
  • pyydä ohjelma ammattilaiselta tarvittaessa oikeiden tekniikoiden oppimiseksi -> saat täyden hyödyn treenistä
  • isoja, useita lihasryhmiä kerrallaan kuormittavia moninivelliikkeitä
  • maastaveto, kyykyt, punnerrukset, veto- ja soutuliikkeet
  • treenin kesto maksimissaan 60min
  • toistot noin 12, sarjoja 3, riittävän suuret painot, palautukset sarjojen välillä 30-60s
Jokainen hyötyy lihaskuntoharjoittelusta, mutta erityisesti painonpudottajalle siitä on hyötyä lisääntyneen lepoaineenvaihdunnan vuoksi.
Lepoaineenvaihdunnalla tarkoitetaan sitä energiamäärä, joka kuluu pelkkien elintoimintojen ylläpitoon.
Se on lujasti riippuvainen lihasmassan määrästä (lasku iän myötä selittyy lihasmassan vähentymisellä) ja se  laskee 2-4% joka kymmenes vuosi siitä alkaen kun olet täyttänyt 25-30 vuotta. Näin ollen esimerkiksi 20-vuotiaan lepokulutus: 1500 kcal-> keski-ikäisenä 1200 kcal.
Tehokas lihaskuntoharjoitus pitää energiankulutusta myös kohonneena pidempään kuin kestävyysliikuntasuoritus.

Kestävyysharjoittelu ja sen hyödyt

 

Painonpudotusta tukeva liikunta sisältää sekä lihaskuntoharjoittelua että kestävyysliikuntaa. Aerobinen eli kestävyysliikunta vaikuttaa sydämen pumppaustehoon sekä hapenkuljetuselimistön eli keuhkojen ja verisuonten kuntoon ja toimintakykyyn. Kestävyyskuntoa kehittäviä liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, hölkkä, juoksu, uinti, pyöräily, rullaluistelu ja hiihto.

  • paremmat veren rasva-arvot (paljon hyvää HDL-kolesterolia ja vähän pahaa LDL-kolesterolia)
  • vähemmän sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä
  • matalampi verenpaine
  • vähemmän liikapainoa ja vähemmän haitallista rasvakudosta vatsaontelossa
  • parempi hapenottokyky

Painonpudottajan kannalta merkittävä tekijä on myös se, että elimistö oppii hyödyntämään tehokkaasti rasvaa energian lähteenä. Matalasykkeistä kestävyysliikuntaa harrastaessa valtaosa energiasta otetaan juuri rasvoista.

Minä verran siis on sopivasti?

On yksi suurimpia myyttejä (ja virheitä, joka lähes poikkeuksetta johtaa kunnonkohotus- tai laihdutusprojektin kariutumiseen), että tavallinen kuntoilijan tai painonpudottajan tarvitsisi treenata kuten ammattiurheilijan. Törmään jatkuvasti työssäni asiakkaisiin, jotka olettavat, että alle 3 kertaa viikossa ei ole mitään hyötyä käydä salilla. Tai että treeni menee täysin hukkaan jos siellä ei vietä aikaa vähintään 1,5 tuntia. Ja koska oletus on tämä, liikkeelle lähdetään täysillä ja matkanteko tyssää hyvin usein varsin nopeasti (et yksinkertaisesti jaksa arjen ohella ylläpitää epärealistista liikuntatahtia tai keho alkaa oireilla joko rasitusvammoina tai sairastumisena).

Sinulle, joka haluat pudottaa painoasi, kiinteytyä tai edistää terveyttäsi on 3-4 kertaa viikossa varsin sopiva määrä treenejä. Tämä sisältää sekä kestävyysliikuntaa (kävely, pyöräily yms.) että lihaskuntoharjoittelua kotona tai kuntosalilla. Lisäksi viikko-ohjelman olisi hyvä olla vaihteleva, jos aina teet täsmälleen samoina päivinä saman treenin, elimistö tottuu eikä kehitystä enää tapahdu. Siksi välillä on hyvä pitää kevyempiä treeniviikkoja, jolloin painotat esimerkiksi kävelyä ja sitten taas jonain toisena viikkona teet esim. 3 lihaskuntotreeniä ja vain yhden kävelylenkin.

Älä ahnehdi ja ajattele, että mitä enemmän liikut sen nopeammin pääset tavoitteeseesi. Tavoittele maksimin sijasta mieluummin minimiä, jolloin on huomattavasti todennäköisempää, että jaksat pitää yllä hyviä liikuntarutiineja pidempään, eikä innostus ja kiinnostus lopahda tai esteeksi muodostu aikapula. 

Tavoittele maksimin sijasta sitä minimiä, jolla pääset tavoitteeseesi.

 

Mitä se painonpudotusta tukeva liikunta sitten oikeasti on?


Rouva X: aloittaa innosta piukkana (lähtötilanne lähes nolla, vain satunnaista lenkkeilyä alla), hommaa salikortin kaikilla herkuilla ja kuluttaa sekä koko jumppalukkarin valikoiman ja lenkkipolun loppuun kolmessa viikossa. Löysäilyä ei sallita, vaan lenkille tai jumpalle/salille lähdetään vaikka iltayhdeksältä koska hän ajattelee siten pääsevänsä kiloista eroon ja parempaan kuntoon nopeammin, jonka jälkeen voikin sitten palata ”normaaliin elämään”. 

Sitten iskee sitkeä flunssa, ja parin viikon toipilaana olon jälkeen kynnys lähteä jumppaan ja lenkille onkin kasvanut niin suureksi, että sitä tulee aina vain lykättyä ja lykättyä. Lopulta hän sanoo irti salijäsenyyden, sillä ”ei ole tullut käytyä”.

Neiti Y: satunnaista lenkkeilyä alla hänelläkin, kalenteria tutkittuaan hän päätyy sopimaan säännölliset lenkkitreffit ystävän kanssa joka maanantaille ja perjantaille, ja ottaa tavoitteeksi sen lisäksi käydä kuntosalilla 2 kertaa viikossa.

Hänellä on myös varasuunnitelma, jos sattuu jotain eikä jumpalle tai salille pääsekään: silloin hän tekee  vaikka hieman lihaskuntoliikkeitä kotona tai venyttelee. Mutta siitäkään hän ei ota stressiä. Hän tietää, että kun hän pitkällä tähtäimellä pitää yllä säännöllisiä liikuntarutiinejaan aina kun vain mahdollista, saavuttaa hän tavoitteensa enemmin tai myöhemmin ja aikaa jää muuhunkin.

Eli paras neuvoni on, että etene hitaasti kiiruhtaen. On tärkeää, että saat kasaan liikuntakertoja pitkällä tähtäimellä säännöllisesti kuin lyhyellä tähtäimellä paljon.

 

Painonpudotusta tukeva liikunta – esimerkkiviikko

painonpudotusta tukeva liikunta

TallennaTallenna

TallennaTallenna

TallennaTallenna

TallennaTallenna

TallennaTallenna

TallennaTallenna

TallennaTallennaTallennaTallenna

TallennaTallenna

TallennaTallenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *