Ravintovalmentajan ruokapäiväkirja
Painonpudotusta tukeva liikunta (sis. esimerkkiviikon)
14.4.2018
Näistä merkeistä tiedät viekö ruokavalio sinua kohti tavoitettasi
28.4.2018
Tänään kurkistellaan kulisseihin ja näytän teille, miltä näyttää ravintovalmentajan ruokapäiväkirja! Ohessa on siis yhden päivän KAIKKI ruokailuni kuvien kera, saa napata ideoita ja vinkkejä ihan vapaasti 🙂 Mainittakoon, että vatsani ei kestä gluteeniviljoja lainkaan ja maitotuotteitakin vain pienissä määrin, joten siitä syystä ne eivät ruokavaliossani ole vuosiin pääroolia näytelleet.
Muutin ruokailutottumuksiani tammikuussa myös hieman lihan osalta, huomasin syöväni punaista lihaa valtaosan ajasta, joten vaihdoin sen kalaan, kanaan ja kalkkunaan ja nykyisin riistaa tai punaista lihaa kuluu keskimäärin 1-2 päivänä viikossa.
En laske enkä yleensä suosittele laskemaan kaloreita, mutta tämä päivä pyörii noin 2000 kilokalorin tuntumassa.
Ravintovalmentajan ruokapäiväkirja
Aamiainen: 2 luomukananmunaa munakkaana, kourallinen tomaattia ja kurkkua, 1/4 avokadoa, kourallinen tuoretta pinaattia, 3 siivua kalkkunaleikkelettä (munakkaassa), kahvi kauramaidolla, vettä + vitamiinit (omega 3, monivitamiini, ohessa myös c-vitamiiniporejuoma koska tuolloin flunssa meinasi vaivata).
Välipala: purkki raejuustoa (200g) ja iso kourallinen mansikoita.
Lounas: kanasalaattia, jossa kämmenen kokoinen määrä paistettua broilerin fileeleikettä, 2 kourallista kurkkua, tomaattia ja salaattia, 1 rkl kylmäpuristettua oliiviöljyä, vettä + vitamiinit (omega 3, monivitamiini).
Välipala: kuppi kahvia kauramaidolla töissä, palautusjuoma treenin jälkeen (sis. proteiinia ja hiilihydraatteja) sekä kourallinen pähkinöitä.
Päivällinen: avokadorisottoa (Pirkalle kiitos reseptistä: risottoriisiä, kanalientä, parmesan-juustoa ja avokadoa, persiljaa) sekä 100% kauraleipäviipale voilla
Iltapala: kämmenen kokoinen määrä broilerin paistisuikaleita, 1/4 avokadoa, 2 kourallista salaattia, tomaattia, kurkkua ja punasipulia.
Noudatan itse ruokailuissani pääpiirteissään samoja periaatteita, joita opetan asiakkailleni:
- proteiinia jokaisella aterialla, oman kämmenesi kokoinen määrä
- kaksi kourallista kasvikunnan tuotteita jokaisella aterialla
- hyvien rasvojen lähteitä jokaisella aterialla, noin peukalonpään kokoinen annos (kylmäpuristettu öljy, avokado, pähkinät)
- päivän mittaan noin 2 litraa vettä ja kahvia kohtuudella
Hyvä syöminen on loppujen lopuksi varsin yksinkertaista, usein ongelmat tulevat siinä kohtaa kun teoria pitäisi viedä käytäntöön.
Hyvään ja terveelliseen syömiseen kuuluu myös rentous, jokaisen hetken ei tarvitse olla täydellinen vaan riittää, että teet parhaimman mahdollisen valinnan juuri siinä hetkessä jossa olet.
2 Comments
Hei,
Minkä merkkistä palautusjuomaa käytät?
Kiinnitin huomiota, että käytät vähän hiilihydraatteja aterioilla. Itsekään en pysty syömään viljoja vatsan takia. Onko vähähiilihydraattisuus ok, vaikka minulla on kilpirauhasen vajaatoiminta? Käytän paljon juureksia ja salaatteja aterioilla.
Hei Virve! Käytän vaihdellen M-Nutritionin HydroIsoa, 2Wheyta ja Anabolic Overdrivea (jälkimmäisessä mukana myös hiilihydraatteja). Tämä päivä tosiaan sisälsi vähemmän hiilareita. Varsin hyvin juureksista ja marjoista on mahdollista saada hiilihydraatteja. Yleensä 100g/päivä on kilpparipotilaalle suositus, ja esimerkiksi bataatti sisältää noin 20g hiilareita sadassa grammassa, mustikka 10g/100g, porkkana 6g/100g ja mansikka 8g/100g. Itse käytän kyllä lisänä riisinuudeleita tai -pastaa, kvinoaa tai riisiä. Myös banaani on oikein hyvä, yhdessä keskikoisessa banaanissa on hiilareita noin 20g 🙂 Hiilihydraatin sietokyky on hieman yksilöllistä ja kannattaa tunnustella omaa oloaan, voitko hyvin, onko olo energinen ja virkeä sillä määrällä hiilihydraatteja, joita saat 🙂