laihdutusruokavalio
Toimiva laihdutusruokavalio – 30+ tunnusmerkkiä, joilla löydät sellaisen
10.9.2017
saastoliekki ja jojolaihdutus
Säästöliekki ja jojolaihdutus (Case Study)
6.10.2017
Näytä kaikki
salaatti

Me olemme kaikki olleet joskus tilanteessa, jossa ravitsevaa ruokaa on pakko saada mieluummin ennemmin kuin myöhemmin. Salaatti on yksi helpoimmista mahdollisista tavoista syödä terveellisesti mutta nopeasti. Ja mikä parasta, siitä voi tuunata juuri omaan makuunsa sopiva, juuri omannäköisensä.

Itse en juuri koskaan tee salaattia valmiiksi jääkaappiin, mutta pidän huolen, että sieltä löytyy aina tarvikkeet salaatin tekemiseen. Tomaatti- ja kurkkukuutioiden ei tarvitse olla symmetrisesti pilkottuja, ne voi heittää lautaselle vaikka tikkuina! Revi salaatti, kippaa joukkoon kirsikkatomaatteja, kurkku- ja porkkanatikkuja ja lihaa. Lopuksi vielä pähkinäsekoitusta sekaan ja ah, heti on helpompi olla!

Etsi ja valitse ne sinulle mieluisimmat salaattitarpeet, niitä voi olla jääkaapissa vaikka vähän reilumminkin, jokainen perheenjäsen voi sitten valita omalle lautaselleen ne omat suosikkinsa.

Ohje täydelliseen salaattiin – olkaa hyvät!

Valitse vihreät

Salaatin ”pohjana” kannattaa suosia muutamaa erilaista vihreää, eikä tyytyä pelkästään lehtisalaattiin. Tummanvihreät salaatit ovat erityisen ravintorikkaita, ja niistä (kuten tummavihreistä kasviksistakin) saa mukavasti mm. kalsiumia.

Valitse siis kaupasta monipuolisesti erilaisia salaatteja tai valmiita salaattisekoituksia – kasviksia unohtamatta! Salaatin pohjan voi aivan hyvin kasata niistäkin, pääasia on, että löydät omat ja perheesi lempparit. Muutamia esimerkkejä, valitse näistä ainakin kaksi:

  • lehtikaali
  • rucola
  • tammenlehti
  • erilaiset valmiit sekoitukset

Väriä lautaselle

Ota tavoitteeksi saada lautaselle mahdollisimman montaa väriä jokaisella aterialla. Näin tulet syöneeksi monipuolisesti erilaisia kasvikunnan tuotteita ja saat suuremmalla todennäköisyydellä riittävästi ravinteita ruoastasi. Muutamia esimerkkejä, valitse mahdollisimman monta:
  • tomaatti
  • kurkku
  • paprika
  • sipulit
  • marjat
  • sienet

Proteiininlähde

Tämä on se kohta, jossa eniten salaatin kanssa kompastellaan – unohdetaan riittävä proteiini lautaselta. Pelkät kasvikunnan tuotteet eivät mitenkään yksinään riitä pitämään nälkää poissa, saati sitten antamaan riittävästi energiaa, joten on todella tärkeää, että lautaselta löytyy myös riittävästi proteiinia.

Muutamia esimerkkejä, valitse 1-2 proteiininlähdettä lautasellesi:

  • paistettu jauheliha tai mitä tahansa edellispäivän lämpimältä aterialta onkaan jäänyt
  • tonnikala
  • vuohenjuusto, raejuusto, feta, halloumi (täydentämään, eivät aivan yksinään yleensä riitä)
  • kananmuna (keitetty, paistettu)
  • grilliherkut (liha, kana, kana tai laadukas, lihaisa grillimakkara)
  • linssit, kvinoa, bulgur, kikherne ja pavut

Rasvat

Nyt jos valitsit proteiinintarvetta täydentämään juustoja, muista että niitä ei suinkaan ole salaatin kanssa pakko valita vähärasvaisena, usein voi aivan hyvin ottaa sen hieman rasvaisemmankin version.

Voit käyttää hyvää, laadukasta kylmäpuristettua öljyä, mutta niiden lisäksi kannattaa kokeilla myös muita vaihtoehtoja salaatin kanssa. Sopiva annoskoko on 1-2 rkl öljyä, puolikas avokado tai n. 30g pähkinöitä.

  • avokado
  • pähkinät
  • siemenet
  • laadukas, kylmäpuristettu öljy (esim. oliivi-, makadamia-, kurpitsansiemenöljy)


Marinoidut kirsikkatomaatit -salaatti

1,5-2 rasiaa kirsikkatomaatteja
1 punasipuli
1 chilipalko
3 valkosipulin kynttä
3 rkl oliiviöljyä 1 rkl balsamicoa tai vinaigrettea (itse käytin tätä kookoksesta valmistettua)
mustapippuria
laatusuolaa
Puolita kirsikkatomaatit, suikaloi chili, valkosipuli ja punasipuli joukkoon. Lisää öljy, mausteet ja balsamico, sekoita hyvin ja anna maustua hetki.

ps. lisää reseptejä ja esimerkiksi mainio punakaalisalaatin ohje löytyy täältä.

TallennaTallenna

1 Comment

  1. […] salaatti lounaalla, esimerkiksi: tummanvihreitä (erilaisia) salaatteja, kurkkua, tomaattia, sipulia, […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *